Die norwegische Trainingsmethode: Dein Fahrplan zu neuen Bestzeiten
Du hast vielleicht schon von ihnen gehört: Jakob Ingebrigtsen, der Lauf-Olympiasieger, oder Kristian Blummenfelt, der Ironman-Weltmeister. Was diese Ausnahmeathleten eint, ist nicht nur ihr eisernes Durchhaltevermögen, sondern auch eine revolutionäre Trainingsphilosophie, die als Norwegische Trainingsmethode bekannt ist. Vergiss Zufall und Bauchgefühl – hier geht es um Wissenschaft, Präzision und maximale Effizienz.
Die norwegische Methode ist im modernen Ausdauersport in aller Munde und hat bewiesen, dass sie Sportler auf ein neues Level heben kann. Sie ist ein datengetriebenes System, das gezielte Intensität und akribische Laktatkontrolle nutzt, um die Leistung von Läufern und Triathleten signifikant zu steigern. Klingt komplex? Keine Sorge, wir erklären dir die drei zentralen Prinzipien und zeigen dir, wie auch du sie in deinem Training anwenden kannst, um deine persönlichen Ziele zu erreichen.
1. Das Fundament: Polarisiertes Training – Die 80/20-Regel
Das Herzstück der norwegischen Methode und vieler erfolgreicher Trainingsphilosophien ist das Polarisierte Training, besser bekannt als die 80/20-Regel. Stell dir vor, du trainierst die meiste Zeit ganz entspannt, aber wenn es hart wird, dann richtig gezielt und effektiv. Genau das ist die Idee:
- 80 % Low Intensity Training (LIT): Der Großteil deines wöchentlichen Trainingsumfangs findet in einer sehr moderaten, lockeren Intensität statt. Das Ziel ist es, deine Grundlagenausdauer – deine aerobe Kapazität – maximal zu entwickeln, ohne dabei unnötigen Stress auf dein zentrales Nervensystem auszuüben. Diese Einheiten sind entscheidend für die Fettverbrennung, die Kapillarisierung der Muskulatur und die langfristige Ermüdungsresistenz. Sie ermöglichen dir auch, dich von härteren Einheiten zu erholen und die Basis für die hohe Trainingsqualität zu legen.
- 20 % High/Moderate Intensity Training (HIT/MIT): Nur ein kleiner, aber extrem gezielter Teil deines Trainings findet bei hoher Intensität statt. Die Norweger konzentrieren sich hier fast ausschließlich auf das Schwellentraining, also Einheiten an oder knapp unterhalb deiner individuellen Laktatschwelle. Dieses Ungleichgewicht stellt sicher, dass du für die wichtigen, harten Einheiten immer frisch und erholt bist. Du kannst somit die nötige Intensität und Präzision aufbringen, um die gewünschten physiologischen Anpassungen optimal zu stimulieren, ohne dich zu überfordern oder ins Übertraining zu rutschen.
Dieses Prinzip ist nicht nur für Profis relevant. Auch du als ambitionierter Amateur profitierst enorm davon, wenn du lernst, wirklich entspannte Einheiten auch entspannt zu absolvieren und die harten Einheiten wirklich hart und konzentriert durchzuführen. Es geht darum, die richtige Balance zu finden, um maximale Anpassungen zu erzielen und gleichzeitig Erschöpfung und Verletzungen vorzubeugen.
2. Der Turbo-Boost: Double Threshold Training (Doppelschwelle)
Was die norwegische Methode von vielen anderen Trainingsansätzen wirklich unterscheidet, ist das sogenannte Double Threshold Training – das Doppelschwellen-Training. Anstatt einer einzigen intensiven Einheit pro Tag absolvieren die Athleten zwei separate Schwellentrainingseinheiten am selben Tag. Das klingt auf den ersten Blick vielleicht extrem, hat aber einen genialen Hintergrund:
Stell dir vor, du könntest ein höheres Volumen an qualitativ hochwertigem Schwellentraining absolvieren, ohne dabei zu schnell über deine kritische Laktatschwelle hinauszuschießen. Genau das ermöglicht die Doppelschwelle. Typischerweise sieht das so aus:
- Erste Einheit (Vormittags): Längere Intervalle, beispielsweise 6×2000 Meter, die im angestrebten Halbmarathon- oder Marathon-Tempo absolviert werden. Der Fokus liegt hier oft auf einer stabilen, aber zügigen Geschwindigkeit knapp unter der Laktatschwelle.
- Zweite Einheit (Nachmittags/Abends): Kürzere Intervalle, zum Beispiel 10×1000 Meter, die im etwas schnelleren 5km- oder 10km-Tempo gelaufen werden. Diese Einheiten können tendenziell etwas näher an der Laktatschwelle liegen, sind aber aufgrund der kürzeren Intervalle besser kontrollierbar.
Der große Vorteil dieses Ansatzes liegt in der Aufteilung des Gesamtvolumens. Die Pause zwischen den Einheiten ermöglicht eine partielle Erholung und das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher. Dadurch kann der Körper den Trainingsreiz über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten und ein höheres Gesamtvolumen im optimalen Schwellenbereich akkumulieren, was die physiologischen Anpassungen (wie eine verbesserte Laktat-Clearance und eine höhere VLamax) maximiert, ohne das System zu überlasten.
Für Hobbyathleten bedeutet das nicht unbedingt, dass du sofort zwei Schwelleneinheiten am Tag machen musst. Aber das Prinzip – das Volumen im Schwellenbereich zu erhöhen, ohne über das Ziel hinauszuschießen – ist übertragbar. Vielleicht beginnst du mit einer längeren, gut kontrollierten Schwelleneinheit pro Woche und integrierst später eine zweite, kürzere Einheit an einem anderen Tag oder sogar am selben Tag, wenn du dich bereit fühlst und die Regeneration sichergestellt ist.
3. Die Kontrollinstanz: Laktatgesteuertes Training
Ohne die genaue Kontrolle der Intensität wäre die norwegische Methode nicht das, was sie ist. Der entscheidende wissenschaftliche Faktor ist die Laktatkontrolle. Profis nutzen portable Laktatmessgeräte, um die Intensität jeder Threshold-Einheit exakt zu steuern und im optimalen Bereich zu bleiben. Es geht nicht darum, so schnell wie möglich zu laufen, sondern so schnell wie möglich zu laufen, ohne die metabolische Kontrolle zu verlieren.
Die genaue Kenntnis der Laktatwerte ermöglicht es, präzise in den gewünschten Trainingszonen zu arbeiten:
- LIT (Lockeres Training): In der Regel unter 1,0 mmol/l Laktat. Hier wird sehr ruhig trainiert, um die aerobe Basis aufzubauen und die Regeneration zu fördern. Das Tempo sollte so sein, dass eine Unterhaltung problemlos möglich ist.
- Threshold (Schwellenbereich): Ca. 2,5–4 mmol/l Laktat. Dies ist der kritische Trainingsbereich, der darauf abzielt, deine anaerobe Schwelle nach rechts zu verschieben und deine Fähigkeit zu verbessern, Laktat zu produzieren und effizienter wieder abzubauen. In diesem Bereich hältst du ein hohes Tempo, das du über längere Zeiträume aufrechterhalten kannst, ohne zu übersäuern.
- HIT (Hochintensiv): Über 4 mmol/l Laktat. Dieser Bereich wird nur sehr selten und gezielt trainiert, beispielsweise für kurze Sprints, maximale Intervalle oder Wettkampfsimulationen. Er dient dazu, deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) oder deine maximale Laktatbildungsrate (VLamax) zu verbessern, sollte aber sparsam eingesetzt werden.
Für uns Hobbyathleten mag das ständige Messen der Laktatwerte im Alltag unpraktisch oder zu teuer sein. Aber das Prinzip der strengen Intensitätskontrolle kannst du dennoch hervorragend anwenden! Nutze hierfür Pulsmessung oder die Subjektive Belastungsskala (RPE – Rate of Perceived Exertion).
- Pulsmessung: Anhand deines individuellen Maximalpulses und deiner Schwellenpulswerte kannst du die Intensität deiner Schwelleneinheiten relativ genau steuern. Oft liegt der Schwellenbereich bei etwa 85-92% deiner maximalen Herzfrequenz, abhängig von deiner individuellen Physiologie und der Art der Schwelle (aerob/anaerob).
- RPE-Skala: Die subjektive Belastungsskala (z.B. von 1 bis 10) ist ein ausgezeichnetes Tool. Für Schwellentraining strebst du eine Belastung von RPE 6-7 an – du bist definitiv gefordert und kannst vielleicht noch ein paar Worte sagen, aber keine ganze Unterhaltung mehr führen. Es fühlt sich ‚hart, aber kontrollierbar‘ an.
Der Schlüssel ist, ehrlich zu dir selbst zu sein und die Intensität nicht künstlich zu überhöhen. Es geht nicht darum, sich maximal zu quälen, sondern im optimalen Bereich zu bleiben, um die gewünschten Anpassungen zu erzielen.
Die Essenz der norwegischen Methode: Synergie und Adaption
Die norwegische Trainingsmethode ist keine Magie, sondern ein smartes, datengetriebenes System, das auf bewährten physiologischen Prinzipien beruht. Sie kombiniert ein hohes Volumen an Grundlagenausdauer (80/20-Regel) mit extrem gezielten, laktatgesteuerten Threshold-Intervallen (Double Threshold). Das übergeordnete Ziel ist es, die Fähigkeit deines Körpers zu verbessern, Laktat effizienter zu produzieren und vor allem wieder abzubauen – ein absoluter Schlüssel zu einer höheren und länger aufrechterhaltbaren Leistung über alle Ausdauerdistanzen, sei es der Halbmarathon, Marathon, eine Mitteldistanz im Triathlon oder sogar der Ironman.
Es geht darum, deinen Motor zu optimieren: Die 80/20-Regel baut einen großen, effizienten Motor auf (aerobe Basis), die Double-Threshold-Einheiten machen ihn schneller und ausdauernder unter Belastung, und die Laktatkontrolle stellt sicher, dass du den Motor stets im optimalen Drehzahlbereich betreibst, ohne ihn zu überhitzen.
Ist die Methode nur für Profis geeignet? Absolut nicht!
Obwohl Jakob Ingebrigtsen und Kristian Blummenfelt diese Methode perfektionieren, sind ihre Kernprinzipien für jeden ambitionierten Ausdauersportler relevant und anwendbar. Natürlich musst du das Training an dein eigenes Leistungsniveau, dein Trainingsvolumen und deine Regenerationsfähigkeit anpassen:
- 80/20: Dieses Verhältnis ist für jeden empfehlenswert, unabhängig vom Leistungslevel.
- Double Threshold: Vielleicht beginnst du damit, einmal pro Woche eine qualitativ hochwertige Schwelleneinheit zu absolvieren. Später kannst du überlegen, ob du zwei kürzere Schwelleneinheiten an einem Tag oder zwei Schwelleneinheiten an zwei verschiedenen Tagen pro Woche einbauen kannst. Höre auf deinen Körper und achte auf ausreichende Erholung.
- Laktatkontrolle: Nutze Herzfrequenz oder RPE, um deine Intensität präzise zu steuern. Tagebuch führen hilft, ein Gefühl für die Zonen zu bekommen.
Wenn du deine Bestzeit über die 21,1 km, den Marathon oder eine Triathlon-Mitteldistanz angreifen möchtest, führt kein Weg an einer strukturierten Anwendung dieser Prinzipien vorbei. Es ist der Weg, wie du dein wahres Potenzial freischaltest und deine Leistungsfähigkeit auf ein neues Level hebst.
Dein individueller Weg zur nächsten Bestzeit
Die norwegische Trainingsmethode bietet einen klaren Fahrplan für den Erfolg. Sie erfordert Disziplin und das Verständnis dafür, dass nicht jede Einheit an ihre Grenzen gehen muss. Aber mit der richtigen Anwendung und einer Prise Geduld wirst du die Früchte dieser wissenschaftlich fundierten Herangehensweise ernten.
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